تربیت بدنی و علوم ورزشی

ورزش و بیماریهای قلبی عروقی (2)

سطحی از فعالیت جسمانی که برای کاهش خطر بیماری قلبی- عروقی مؤثر است، عمدتاً کمتر از آن حدی است که برای افزایش ظرفیت استقامتی (هوازی) مورد نیاز است. بر این اساس می­توان برای داشتن حد متوسطی از آمادگی جسمانی و استفاده از فواید ورزش، برنامه ورزشی را به شکل زیر انجام داد و به 3 عامل شدت، مدت و تکرار تمرین توجه کرد.

- 5 تا 10 دقیقه گرم کردن بدن با حرکات کششی

- فعالیت هوازی با شدت مناسب (شدت مناسب برای تمرینات هوازی 65 تا 85 درصد ضربان قلب بیشینه است). ساده ترین راه برای کنترل شدت تمرین در فعالیتهای هوازی از قبیل دویدن، دوچرخه سواری، شنا، کوهنوردی، پیاده روی، طناب زدن و ... استفاده از ضربان قلب است. ضربان قلب را می توان به راحتی و از طریق گرفتن نبض در مچ دست (نبض زند زبرین) و گردن (نبض سباتی) محاسبه نمود. حداکثر ضربان قلب، ضربانی است که شما در هنگام یک فعالیت شدید که با تمام توان خود انجام می دهید به آن می­رسید( مانند هنگامی که با تمام سرعتتان می­دوید یا دوچرخه سواری می­کنید). شما می­توانید به راحتی حداکثر ضربان قلبتان را از طریق رابطه روبرو محاسبه نمائید.                                                                          سن - 220 ≈ ضربان قلب حداکثر

   همانطور که گفته شد شدت مناسب ضربان قلب برای فعالیتهای هوازی جهت تندرستی 65 تا 85 درصد ضربان قلب بیشینه است. فرد 20 ساله­ای را در نظر بگیرید که می­خواهد فعالیتهای هوازی را جهت تندرستی و پیشگیری از بیماریهای قلبی- عروقی انجام دهد. شدت مناسب تمرین برای او به راحتی محاسبه می­گردد:                                                                

    200 ≈220-20     →     سن - 220  ≈ ضربان قلب حداکثر

130 ≈200  × 65/100  →    (حدا کثر ضر بان قلب) × 65/100

170≈ 200 ×85/100   →   (حدا کثر ضر بان قلب)     × 85/100

- مدت فعالیت می­تواند بین 20 تا 60 دقیقه باشد. هر چه قدر فعالیت با ضربان قلب بالاتری (شدت بیشتر) انجام گیرد مدت زمان آن کمتر خواهد بود. به عنوان مثال اگر در حین دویدن و یا هر فعالیت دیگری که به صورت هوازی انجام می­گیرد ضربان قلب شما (یک فرد 20 ساله) به 130 نزدیکتر باشد مدت تمرین شما به 60 دقیقه نزدیکتر و هر چه قدر به 170 نزدیکتر باشد مدت تمرین شما به 20 دقیه نزذیکتر خواهد بود.

- تکرار تمرین به تعداد روزهایی که شما به تمرین می­پردازید اشاره دارد. تکرار تمرین در هفته می تواند 2 تا 5 بار باشد بدین معنا که شما می­بایست 2 تا5 روز در هفته به تمرین بپردازید.

- 5 تا 10 دقیقه سرد کردن بدن با حرکات کششی با شدت متوسط

 کسانی که سابقه تمرین نداشته و آمادگی جسمانی کمتری دارند باید شدت، مدت و تکرار تمرین (در هفته) کمتری داشته باشند و به تدریج و با گذشت زمان شدت، مدت و تکرار تمرین را زیاد نمایند. این برنامه به شما کمک می­کند تا سطح متوسطی از آمادگی قلبی- عروقی را که برای پیشگیری از بیماریهای قلبی- عروقی ضروری است کسب نمائید.