تربیت بدنی و علوم ورزشی

فواید ورزش درمانی در درمان کمردرد

ورزش درمانی باعث درمان انواع مختلف کمردرد می شود. ورزش تاثیرات مختلفی روی اعضاء بدن می گذارد که این تاثیرات دارای فواید درمانی زیادی هستند و به این شکل باعث درمان علتهای اصلی کمردرد می گردد. اکنون به تعدادی از تاثیرات درمانی ورزش اشاره می­کنیم:

1-  ورزش منظم، باعث کاهش وزن افراد چاق و رسیدن به وزن متناسب می شود. این موضوع  فشار وارده بر کمر را کم کرده و باعث درمان کمردردهایی می­شود که به خاطر اضافه وزن ایجاد شده اند.

2- ورزش باعث بیشتر شدن انعطاف پذیری بدن می­گردد. افزایش انعطاف پذیری ، توانایی حرکات در جهات  مختلف را افزایش می دهد و کمردردهای حاصل از خشکی کمر را درمان می کند.

3- به وسیله­ی حرکتهای ورزشی خاصی می توان عضلات شکم و کمر را تقویت کرد. عضلات قوی از ستون فقرات محافظت می کنند و از آسیب دیدگی آن جلوگیری می نمایند. همچنین عظلات نیرومند می­توانند از دیسکهای آسیب دیده محفاظت کنند و کمردردهای حاصل از صدمات دیسک را درمان نمایند.

آموزش روش صحیح نرمشها جهت درمان کمردرد

1- پیاده روی باعث کاهش وزن می شود و می­توان گفت بهترین  ورزش جهت کم کردن وزن ، پیاده روی یا دویدن آرام می­باشد. پیاده روی علاوه  بر کاهش وزن باعث پیشگیری از گسترش پوکی استخوان می­شود. پیاده روی در فضای باز و محیطی آرام و نشاط بخش باعث درمان افسردگی و ناراحتی روانی و کمردرد های حاصل از این ناراحتی نیز می­شود. پیاده روی را از مقدار کم ( پنج دقیقه در روز) شروع کرده و اندک اندک آن را زیاد کنید و به 30 دقیقه در روز برسانید. مقدار پیاده روی برای کاهش وزن باید از 20 دقیقه بیشتر باشد و باید با سرعتی متوسط انجام گیرد. برای بدست آوردن سرعت پیاده روی باید از ضربان قلب استفاده کنید برای این کار نبض خود را در حین پیاده روی  بشمارید.

2- شنا  و انجام حرکات در آب

 شنا یکی از ورزشهای مفید برای بسیاری از کمردردها می باشد. فشار آب روی عضلات بدن باعث قوی و مستحکمتر شدن آنها می شود. آب باعث کاهش وزن بدن می گردد و در نتیجه از فشار وارده بر ستون فقرات کم می شود. ابتدا به طور آرام وارد قسمت کم عمق استخر شوید و از شیرجه زدن و  جهش در آب خودداری کنید و سپس به طور آرام در آب قدم بزنید بعد به طرف پشت و  از سمت چپ و راست در آب قدم بزنید و بعد از آن سعی کنید از جلو و سپس از  پشت روی آب دراز بکشید.

3- انجام حرکات روی صندلی

حرکت اول: روی صندلی بنشینید و بدن را به سمت جلو خم کنید هنگام خم شدن به سمت جلو عضلات خود را راحت قرار دهید و شانه ها را به سمت جلو آزاد کنید و اجازه دهید دستان شما به طرف پایین کشیده شوند 5 ثانیه در این حالت قرار بگیرید ، سپس به حالت اول برگردید و 5 ثانیه صبر کنید ، این حرکت را سه بار تکرار کنید

حرکت دوم: روی صندلی نشسته و یک  زانوی خود را به بغل بگیرید و 10 ثانیه صبر کنید ، سپس زانوی دیگر را در  بغل گرفته و 10 ثانیه صبر کنید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید

4- انجام حرکات به حالت دراز کش

حرکت اول: به پشت روی زمین دراز بکشید و سپس زانوهای خود را توی شکم  جمع نمائید و با دستهای خود دور زانوها را قلاب کرده و زانوها را به طور کامل به شکم بچسبانید 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به آرامی پاها را رها کرده و روی زمین بگذارید واین حرکت را 3 مرتبه انجام دهید ( انجام این حرکت در هنگام کمردرد اشکالی ندارد)

حرکت دوم: به پشت روی زمین دراز بکشید اکنون دستهای خود را به حالت کشیده در بالای سر خود قرار دهید و سعی کنید بدن خود را بکشید ( مثل اینکه می خواهید خود را چند سانتی متر بلندتر کنید) در این حالت عضلات شما کشیده می شود و قوس کمر شما بیشتر می شود به طوری که احساس می کنید تنها پاشنه های پا و بالای کمر شما روی زمین است 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید سپس 10 ثانیه به حالت دراز کش استراحت کنید این حرکت را 3 مرتبه تکرار کنید( این حرکت برای افرادی که قوس کمرشان کم شده است و دیسکها یا مهره های آنها فشرده است مفید است)

حرکت سوم: به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کشیده روی زمین قرار دهید اکنون پای راست خود را از زمین بلند کنید و 10 ثانیه آن را بالاتر از زمین قرار دهید سپس پای راست را روی زمین قرار داده و پس از 3 ثانیه استراحت پای چپ را بلند کنید و 10 ثانیه آنرا بالا نگهدارید سپس 3 ثانیه استراحت کرده و حرکت را از اول شروع کنید این حرکت را 3 بار تکرار کنید( انجام این حرکت باعث تقویت عضلات شکم و پاها می شود و انجام آن در زمان کمر درد ، بدون اشکال است).

بسیاری از افراد درد کمر را گاهی در زندگی‌شان تجربه کرده‌اند. اما در خیلی از موارد می‌توان از آن اجتناب کرد. کمردرد ممکن است ناشی از وضعیت بد نشستن،  ضعف عضلات شکمی یا کمر و کشیدگی ناگهانی عضلات باشد. شما می‌توانید وضعیت خود را با پوشیدن کفش راحت، نشستن و ایستادن صحیح و انتخاب صحیح تشک خواب  خود، بهبود ببخشید. ورزش منظم موجب کشش عضلات شکم و پشت شده و کاهش اضافه  وزن ناشی از ورزش، فشار را از روی مفاصل و عضلات بر می‌دارد. دانستن این موضوع که چگونه فعالیت‌های فیزیکی خود را به طور صحیح انجام دهیم، شامل اینکه چگونه وسایل  و اجسام را بلند و حمل کنیم می‌تواند به پیشگیری از کمردرد کمک کند.

کمردرد ممکن است ناگهان شروع شده و یا تدریجی باشد. کمردرد حاد، اغلب با صدمات فیزیکی و به دنبال بلند کردن وسایل و یا فعالیتهایی سنگین بوجود می­آید. درد معمولاً به علت کشیدگی عضلات و یا  رباط‌ها ایجاد شده و ممکن است با فعالیت کردن تشدید شود. در بسیاری  از موارد علایم طی 2 تا 14 روز برطرف می‌شوند. درد کمری که پایدار باشد ممکن است با تغییر وضعیت بهتر شود. درد ممکن است با فشارهای عاطفی، تنش و استرس و همچنین هنگام  بارداری نیز ممکن است درد کمر بیشتر شود. بدلیل اینکه مادر باردار باید اضافه وزن ناشی از بارداری و جنین را تحمل کند و همچنین به علت تأثیرات هورمونی رباط‌ها نرم‌تر می‌شوند. دلیل دیگر کمردرد افتادگی و یا دیسک کمر است که به دلیل فشارهای اعصاب نخاعی و یا طناب نخاعی ایجاد می‌شود. درد کمر در این کمردردها ممکن است ناگهانی باشد و یا تدریجی شروع شود و همراه با سیاتیک  می‌باشد که در این صورت درد در پشت یک یا هر دو پا احتمالاً احساس می‌شود. کمردرد  دائمی ممکن است همراه با اختلالات مفصلی باشد. در افراد بالای 45 سال شایع‌ترین علت کمردرد، استئوآرتریت (پوکی استخوان) است. در بعضی موارد، اختلالاتی که ارگان‌های داخلی را تحت تأثیر قرار می‌دهند  می‌توانند موجب ایجاد درد در کمر شوند مانند اختلالات مربوط به دستگاه تناسلی زنان، بیماری‌های التهابی و عفونت‌های سیستم ادراری. درد کمر می‌تواند به شکل‌های مختلف باشد. شما ممکن است درد تیز در یک ناحیه از کمر، خشکی و درد هنگام خم شدن و یا  در بسیاری از موارد درد شدید در ناحیه کمر و باسن را که با نشستن تشدید شده و با ایستادن بهتر می‌شود احساس کنید. گاهی اوقات نیز کمر درد همراه با کرختی و سستی است. در بسیاری از موارد، شما می‌توانید با استفاده از داروهای از بین برنده درد، کمردرد خود را از بین ببرید. اگر درد از بین نرفت ممکن است توسط پدهایی که آن را توسط آب داغ گرم کرده‌اید و در پشت خود قرار می‌دهید آن را تسکین بدهید.

اگر درد شدید باشد، ممکن است با استراحت در بستر بهتر شوید. اما نباید بیش از 2 روز در بستر استراحت کنید. حرکت کردن را به محض آمادگی آغاز و به تدریج به فعالیت‌های روزمره و طبیعی خود برگردید. اگر درد شدیدتر شد و یا  هنوز باقی ماند و اجازه حرکت کردن به شما را نداد باید با پزشک خود مشورت کنید. وقتی کمردردتان بهتر شد، باید به شیوه صحیح وضعیت خود توجه داشته  باشید تا از برگشت مجدد آن جلوگیری کنید.

در بسیاری از موارد کمردرد بدون درمان برطرف می‌شود اما مشکلات باید درمان شوند.  اصلاح وضعیت بدن و آموختن روش‌های بلند کردن اجسام خطرات را کاهش می‌دهد. در تعداد کمی از افراد، درد ناحیه کمر طولانی‌ مدت شده و موجب غیبت از کار  و فعالیت‌های اجتماعی شده و ممکن است منجر به افسردگی شود. درمان مؤثر درد  در این موارد ضروری است و ادامه دادن فعالیت‌های فیزیکی، ناتوانی را کاهش می‌دهد. یکی از روش‌های بسیار منطقی و پذیرفته شده برای پیشگیری ازکمردرد، انجام  ورزش‌‌های صحیح و علمی است. تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که ابتلاء به کمردرد در ورزشکاران (با روش‌‌های صحیح و علمی) کمتر از سایرین بوده و در صورت بروز سرعت بهبودی در آنها بیشتر از بقیه  است.

ادامه مطلب...

مواردی که در کاهش وزن باید رعایت نمود:

- کاهش وزن نباید بیش از 450 الی 900 گرم در هفته باشد.

- کاهش وزن سریع معمولا کم دوام است و وزن کاهش یافته به سرعت قابل برگشت است، زیرا کاهش وزن سریع معمولا در اثر کاهش زیاد آب بدن است.

-- کاهش وزن بدن از طریق کاهش رژیم غذایی بدون افزایش فعالیت بدنی توصیه نمی شود. زیرا توده بدون چربی بدن نیز کاهش می­یابد و در درازمدت به بدن آسیب می رسد.

یک برنامه منطقی برای کاهش وزن چیست؟

انجام ورزشهای هوازی از قبیل دویدن، راهپیمایی، دوچرخه سواری، کوهپیمایی و شنا می­توانند باعث کاهش چربی بدن شوند و ترکیب بدن را تغییر دهند. شدت الین فعالیتها باید متوسط باشد. شدت تمرین در این گونه فعالیتها با توجه به امادگی بدنی شخص متفاوت است و باید در دامنه 60 تا 85 درصد ضربان قلب بیشینه قرار داشته باشد. جهت تندرستی و کاهش وزن لازم است 4 تا 7 روز در هفته و هر روز بین 30 تا 60 دقیقه این فعالیتها را انجام داد. در هنگام فعالیت بدنی و در طول روز مایعات باید به حد کافی مصرف شود. راهپیمایی یکی از ساده ترین و مطمئن ترین فعالیتهای حرکتی است و به همین علت از نظر تعدادد افرادی که به ان می­پردازند رتبه اول را در جهان دارا است.. شدت فعالیت در برنامه راهپیمایی با توجه به سطح آمادگی افراد بین 60 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب است. دویدن نیز یکی از متداولترین فعالیتهایی است که به منظور افزایش آمادگی عمومی و تندرستی مورد استفاده افراد مختلف قرار می­گیرد و مزایای آن همانند پیاده روی است. شنا کردن یکی دیگر از فعالیتهایی است که می­توان از آن برای تندرستی و کاهش وزن استفاده نمود. شنا با وجود شباهتهایی که با دویدن دارد تفاوتهایی را نیز با آن دارد. در یک مسافت مشخص مقدار انرژی مورد نیاز برای شنا کردن تقریبا 4 برابر دویدن در همان مسافت است. برخلاف دویدن که فشار زیادی به مفاصل خصوصا مچ و زانو وارد می­کند این فشارها در ورزش شنا بسیار کمتر است. دوچرخه سواری یکی دیگر از فعالیتهای هوازی است که برای کنترل وزن و آمادگی قلبی تنفسی موثر بوده و برای تمام سنین لذت بخش و یادگیری آن نیز آسان است. ضربان قلب جهت تاثیر دوچرخه سواری بر کنترل وزن و آمادگی قلبی تنفسی می­باید بین 60 تا 90 درصد ضربان قلب بیشینه و با توجه به میزان آمادگی شخص باشد.

پیشرفتهای صنعتی و زندگی ماشینی فعالیت جسمانی انسانی را در طی چند سال اخیر به حداقل خود رسانده است که معضلات فراوانی نیز به همراه داشته است. یکی از این مشکلات چاقی و اضافه وزن است که امروزه افراد بسیاری با آن دست به گریبان هستند. چاقی و اضافه وزن بویژه در کشورهای توسعه یافته به صورت یک مشکل جدی ظاهر شده و در برنامه های سالم سازی اجتماعی بعنوان یکی از مهمترین موضوعات طب پیشگیری به آن توجه شده است. چاقی معمولا با بیماریهای قلبی عروقی بویژه تنگ شدن عروق کرونری، بیماری قند (دیابت)، خونریزی مغزی، برخی از امراض کلیوی،‌ کیسه صفرا، واریس و ... همراه می باشد. اضافه وزن و چاقی دومین مورد از مرگهای قابل پیشگیری در ایالات متحده آمریکا است و برآورد می­شود که 97 میلیون تحت تاثیر اضافه وزن و چاقی هستند.

طبق تحقیقاتی که در سال 2005  انجام شده است گسترش اضافه وزن بین سنین 15 تا 39 سال و 40 تا 69 سال در جمعیت شهری ایران به ترتیب 22% و 40% و در جمعیت روستایی ایران 16% و 26% گزارش شده است. آمار رو به رشد چاقی، صرف هزینه های بالا برای درمان آن و به خطر افتادن سلامتی بویژه سلامتی قلبی عروقی و افزایش میزان مرگ و میر اهمیت توجه به این موضوع را برجسته می کند. منظور از چاقی حالتی است که در آن بدن شخص دارای چربی بیش از اندازه باشد ومنظور از اضافه وزن، وزنی از بدن است که با توجه به قد و اندازه­ی بدنی فرد بیشتر از وزن طبیعی­اش باشد. برخی از افراد اضافه وزن دارند اما چاق نیستند و در مقابل برخی از افراد چاق هستند و اضافه وزن ندارند. استاندارد دقیقی برای درصد چربی مجاز بیان نشده است اما با این حال مردان با بیشتر از 25 درصد چربی و زنان با بیشتر از 35 درصد چربی به عنوان چاق در نظر گرفته می­شوند. مردان با مقادیر چربی نسبی 20 تا 25 درصد و زنان با مقادیر 30 تا 35 درصد نیز به عنوان خط مرزی چاقی در نظر گرفته می­شوند.

 درمان عمومی چاقی

محققان به این نتیجه رسیدند که ترکیب تمرین بدنی و رژیم غذایی با هم بیشترین تاثیر را در درمان چاقی و کمتر کردن درصد چربی دارد. با این روش کاهش توده چربی بدن به حداکثر و کاهش توده بدون چربی بدن به حداقل برسد. آنچه در برنامه غذایی کاهش وزن اهمیت دارد استفاده از یک رژیم غذایی متعادل و متوازن است که مواد مغذی ضروری بدن را تامین کرده و به کنترل وزن نیز کمک کند. در مبحث تغذیه رعایت برخی از نکات می­تواند در کاهش وزن بدن موثر باشد. این موارد عبارتند از:

1- صبحانه وعده­ی غذایی بسیار مهمی است و از پرخوری بخصوص در بعد از ظهر جلوگیری می­کند.

2- مصرف غذاهای آبکی مثل سوپ و آش توصیه می شود زیرا باعث کاهش انرژی دریافتی شده و در مقایسه با خوردن آب به همراه غذا موثرتر عمل می­کند.

3- مصرف غذاهای پرفیبر، سبزیها و میوه هایی که بیشتر جویده می­شوند ، پیشنهاد می­شوند زیرا انرژی کمی دارند و به دلیل فیبر زیاد احساس سیرکنندگی بیشتری خواهند داشت.

4- برای هر روز 6 تا 8 وعده و میان وعده غذایی تنظیم شود. افزایش دفعات غذا خوردن به همراه کاهش حجم هر وعده از پرخوری در طول روز جلوگیری می­کند.

5- مصرف کم مواد غذایی که حاوی قندهای ساده هستند مثل شیرینی­ها، نوشابه ها ، آبمیوه­های صنعتی ، شکلاتها، بستنی، کیک و کلوچه ها، چرا که حتی در اندازه کم هم انرژی زیادی تولید می­کنند.

6- کاهش مصرف چربی

همه سطوح زندگی روزانه مانند کار، مدرسه، ‌ارتباطهای اجتماعی و حتی فعالیتهای اوقات فراغت می­تواند باعث فشار روانی شود. کاهش توجه به علایق و احساس لذت، خلق و خوی افسرده در طول روز و در تمامی روزها، بی خوابی یا خواب آلودگی، ‌احساس بی ارزشی، عدم تمرکز، خستگی و ... از علائم افسردگی است.

شیوع افسردگی در زنان دو برابر مردان است. محققان دریافتند که ورزش تاثیر بسزایی در کاهش علائم افسردگی دارد. ورزش همچنین می­تواند آثار دارو درمانی را تسریع کرده و احتمال عود افسردگی را کاهش دهد. بسیاری از افراد، ورزش منظم را به علت شادی بخش بودن آن و همچنین برای آرامش ذهنی انجام می­دهند.

ورزش شخص را از موارد منفی به سمت موارد مثبت و آرامش دهنده معطوف می­کند. ورزش منظم سلامت جسمی و روحی را حفظ می کند و همچنین از طریق کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن امید به زندگی را افزایش می­دهد و باعث ایجاد شور و نشاط (رفع افسردگی ) جهت انجام فعالیت های روزانه می گردد .

 ورزش صحیح به بدن کمک می کند تا در کنترل سیستم عصبی، به دست آوردن اعتماد به نفس ، کارکردن و تصمیم گیری صحیح در شرایط بحرانی موفق تر عمل کند . افسردگی و فشار روحی به غیر از آن که با شرایط روحی و اعتماد به نفس شخص در ارتباط می باشد با شرایط جسمانی نیز مرتبط است. انجام تمرینات ورزشی باعث می­شود تا فشارخون بدنی تنظیم شود و سیستم های عصبی در مواقع خاص و بحرانی عکس العمل بهتری نشان دهند.به این ترتیب بدن می­تواند کنترل بهتری در شرایط بحرانی و فشارهای روحی داشته باشد.

از سویی قدرتمند شدن عضلات باعث می­شود که شخص به لحاظ فرم بدنی بهتر اعتماد به نفس بیشتری پیدا کند. یکی دیگر از تأثیرات مثبت ورزش تنظیم کردن میزان انتقال دهنده های عصبی در سلول عصبی و در نتیجه تعادل و توازن در کارکرد عصبی شخص و کاهش نابهنجاری­های روانی است. ورزش باعث افزایش ترشح آنزیم های اندورفین، دانپورفین و انکفالین شده که اثر تسکین دهندگی و آرامش بخشی دارند. افراد مبتلا به افسردگی مانند سایر بیماریها با توجه به شرایط خاص فردیشان نسخه ورزشی متفاوتی را دریافت می­کنند.

به طور کلی ورزش توام با تعریق و افزایش ضربان قلب، کاهش اضطراب و افسردگی را سبب می­شود. توصیه می­شود ورزشهای هوازی به همراه ورزشهای مقاومتی با شدت کم شروع شده و در طول تمرین به تدریج بر شدت و مدت آن افزوده گردد. برنامه تمرینات هوازی نظیر پیاده روی،‌ دویدن، دوچرخه سواری، شنا و .. از 10 تا 20 دقیقه در روز شروع شده و بتدریج به 30 دقیقه در روز افزایش یابد. در صورتی که ورزش با درمان­های دارویی همراه شود، فرایند بهبودی سریعتر خواهد بود. ورزش خلق و خوی مثبت، اعتماد به نفس و استفاده بهینه از اوقات فراغت را فزایش و فشار روانی، اضطراب، عملکرد غیرمعمول به فشار روانی و افسردگی را کاهش می­دهد.