تربیت بدنی و علوم ورزشی

نتایج فعالیت بدنی در پیشگیری و درمان پوکی استخوان

1- فعالیت فیزیکی در سالهای رشد به بالا رفتن چگالی استخوانی کمک می­کند.

2-  ورزش تاثیر استروژن یا دیگر درمان های دارویی که برای پیشگیری از تحلیل استخوانی در خانمهای یائسه به کار می­رود را بیشتر می­کند. ولی به تنهایی جایگزین خوبی برای آن ها نمی باشد.

3-  ورزش علاوه بر اینکه می­تواند کاهش توده استخوانی وابسته به سن را در افراد مسن کاهش دهد، هدفهای دیگری را هم دنبال می­کند که عبارتند از : افزایش قدرت، کاهش احتمال سقوط، به تعویق انداختن ناتوانی و ضعف عضلانی که با بالا رفتن سن ایجاد می­شود، کم کردن علائم بیماری و افزایش عملکرد و بهبود کیفیت زندگی.

اهداف یک برنامه ی تمرینی پیشگیری کننده

1- پیشگیری از اتلاف استخوانی ناشی از افزایش سن

2- ثابت نگه داشتن توانایی حرکتی مفاصل

3- بهبود وضع هماهنگی اعضای بدن

4- افزایش توده­ی استخوانی

5- ثابت نگه داشتن وضعیت طبیعی بدن

6- به دست آوردن آمادگی قلبی - عروقی

7- به دست آوردن اعتماد به نفس

نوع تمرینات

پیاده روی روزانه و مرتب، دویدن، ورزشهای جهشی و استفاده از دوچرخه در پیشگیری از پوکی استخوان نقش ویژه ای دارند. ترکیبی از فعالیت­های تحمل وزن و تقویتی می­تواند تراکم استخوانی را افزایش دهد. فعالیتهای ورزشی که انجام می­شود هم باید شدید و هم باید بطور مداوم انجام شود. این برنامه تمرینی برای یک فرد جوان یا میانسال برای پیشگیری از پوکی استخوان در سنین بالا مفید و عملی است ولی برای افراد مسن که دارای پوکی استخوان هم می باشند غیر قابل تحمل و غیر عملی است. این بیماران اکثرا یک برنامه ورزشی آهسته و تدریجی شامل تمرینات هوازی و ورزش های سبک را بهتر تحمل می کنند. بطور مثال پیاده روی به عنوان مطمئن ترین و عملی ترین فعالیت تحمل وزن برای افراد مسن توصیه می شود. پیشنهاد می­گردد که فعالیتهای هوازی با شدت 65 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب و به مدت 15 تا 60 دقیقه در هرجلسه و 3 تا 5 روز هفته انجام شود. همچنین انجام تمرینات با وزنه نیز تاثیر بسزایی در افزایش استحکام استخوانهای شما دارد. یک برنامه خوب برای تمرینات با وزنه که قسمت فوقانی، تحتانی و مرکزی بدن (شامل نواحی شکم، لگن و ستون فقرات) را درگیر کند به استحکام استخوانهای شما کمک شایانی خواهد کرد.

درمان

پیشگیری از پوکی به دو شکل اولیه و ثانویه قابل انجام است. پیشگیری اولیه به تمامی اقداماتی اطلاق می­شود که به نحوی موجب افزایش چگالی استخوانی به ویژه در دوران رشد می­شود. پیشگیری ثانویه مواردی را شامل می­شود که سرعت از دست رفتن استخوان را دردوران یائسگی کم می­کند. در واقع هدف از درمان پوکی استخوان پیشگیری از کاهش بیشتر توده استخوانی و شکستگی استخوان است.

عوامل دخیل در  افزایش تراکم استخوان

چهار عامل زیر با تعاملاتی که با یکدیگر دارند موجب رشد و پایداری استخوانها می شوند.

1-  فعالیت بدنی 2-  هورمون  جنسی 3-  کلیسم 4-  ویتامینD

نقش ورزش در درمان پوکی استخوان

ورزش یک اصل مهم برای حفظ استخوانهاست، دو مکانیسم جداگانه یعنی فعالیت عضلانی و تحمل وزن، در حفظ تراکم طبیعی استخوان اهمیت دارد.  فشار فیزیکی مداوم بر استخوان باعث تحریک استخوان سازی می شود و استخوانها به تناسب باری که باید حمل کنند تشکیل شده و تغییر شکل می­دهند.

ادامه مطلب...

پوکی استخوان

پوکی استخوان (Osteoporosis) یا بیماری خاموش، یک بیماری شایع استخوانی بوده و در آن کاهش عمومی و شدید در توده استخوانی (پوک شدن استخوان) بوجود می‌آید. در پوکی استخوان، عناصر تشکیل دهنده استخوان از نظر کیفیت تغییر نمی‌کنند، ولی از نظر کمیت کاهش می‌یابند و این عمل سرانجام منجر به شکستگی استخوان می شود. استخوانها دائماً در حال عوض شدن هستند. استخوان قدیمی توسط یک نوع سلول (استئوکلاستها) از بین می­رود و استخوان جدید توسط سلول های دیگری (استئوبلاستها) جایگزین می­شود. در سنین رشد توازن مثبت به نفع استخوان سازی و در سنین میانسالی و کهنسالی این توازن منفی بوده و تخریب استخوان بیشتر از استخوان سازی است و نتیجه­ی حاصله پوکی استخوان خواهد بود. خانم‌ها نسبت به پوکی استخوان آسیب‌پذیرترند به دلیل اینکه از همان ابتدای تولد چگالی استخوانی کمتری دارند. پوکی استخوان در میان خانم‌هایی که به سن یائسگی رسیده­اند رایج‌تر است (از هر 4 نفر خانم بالای 60 سال 1 نفر مبتلا به پوکی استخوان است). اگر چه پوکی استخوان در خانم‌ها و آقایان جوان هم دیده می‌شود، ولی در افراد مسن شیوع بیشتری دارد.

انواع پوکی استخوان

1- اولیه: پوکی استخوان بعد از قطع قاعدگی در بانوان، پوکی استخوان مربوط به پیری، پوکی استخوان ناشناخته یا ایدیوپاتیک را گویند.

2- ثانویه: بیشتر مربوط به بیماری هایی مثل کم کاری بیضه ها در مردان، تجویز بعضی داروها، پرکاری تیروئید، بی حرکتی طولانی مدت و ... است.

عوامل خطرساز این بیماری به دو دسته بیرونی و درونی تقسیم می شوند:

 1- عوامل درونی: شامل ژنتیک، سن و جنس است. البته اختلال درعملکرد تخمدانها وکاهش استروژن به هر علت نیز می تواند اثر منفی بگذارد.

2- عوامل بیرونی: شامل تغذیه، عادات زندگی، بی تحرکی و.. است. 

ادامه مطلب...

ورزش در بیماران دیابتی نوع دوم

دیابت نوع دوم به خوبی به ورزش پاسخ می­دهد. در نتیجه ورزش، مقاومت انسولینی، وزن بدن،‌ غلظت کلسترول و تری گلیسرید خون در بیمار کاهش یافته و حساسیت انسولینی افزایش می­یابد. به مبتلایان به دیابت نوع دوم توصیه می­شود 3 تا 5 روز در هفته و هر بار 40 تا 60 دقیقه با شدت 65 تا 85 درصد ضربان قلب حداکثرشان فعالیتهای هوازی را انحام دهند. همچنین برای این بیماران تمرینات قدرتی با وزنه های سبک توصیه می­شود. وجود همراه نیز برای مبتلایان به دیابت نوع دوم در هنگام ورزش ضروری است. نکته پایانی در مورد مبتلایان به دیابت این است که فعالیت ورزشی تنها بخشی از مرحله درمان است و عامل مهم دیگر در درمان بیماری آنها رژیم­غذایی است و باز هم توصیه می کنیم قبل از انجام ورزش با یک متخصص ورزش و یا پزشک مشورت نمائید.

مبتلایان به دیابت نوع اول باید 20 تا 60 دقیقه رروزانه ورزش نمایند. توصیه ­هایی برای ورزش کردن در افراد دیابتی نوع اول و جلوگیری از کاهش قندخونشان در هنگام ورزش و پس از آن:

 - قند خون باید مکرر کنترل شود. قبل از شروع ورزش، بلافاصله پس از ورزش و به هنگام ورزش (هر 15 دقیقه)

- اگر غلظت قندخون قبل از ورزش از 80 تا 100 میلی گرم در دسی لیتر کمتر است، فرد باید از کربوهیدرات استفاده کند. اگر غلظت بیش از 250 میلی گرم در دسی لیتر است تا زمانی که از این مقدار پایینتر نیامده نباید ورزش کند.

- مصرف یک وعده مختصر کربوهیدرات دیرجذب پس از جلسات ورزشی بلند مدت برای جلوگیری از افت قند خون پس از ورزش توصیه می­شود.

کاهش مقدار مصرف انسولین که با توجه به نوع انسولین متفاوت خواهد بود.

- انجام فعالیتهای ورزشی که در آنها وزن بدن حمل نمی­شود مانند ورزش کردن در آب و دوچرخه سواری بسیار مناسب است و از بلند کردن وزنه های سنگین باید اجتناب کنند و در صورتی که دارای بیماری فشارخون نیستند می­توانند از وزنه­های سبک جهت انجام تمرینات قدرتی استفاده نمایند.

- نوشیدن مایعات زیاد و همرا داشتن یک نوع کربوهیدرات برای مواقع ضروری

- پرهیز از ورزش در انتهای شب

- حضور یک همراه در تمامی مراحل ورزش ضروری است.